Categoría: Nutrición

Con la gran importancia que le damos hoy día a tener una buena imagen es frecuente que queramos perder peso cuando sentimos que nos hemos despreocupado y comido más de la cuenta o nos vemos más rellenitos. Llegado este momento cada persona recurre a sus propios métodos basados en su conocimiento y experiencia que, con frecuencia, no tienen una base científica sino que más bien responden a mitos que por lo general son contraproducentes.

La forma más extendida y tradicional de controlar nuestra evolución es usando una báscula para medir nuestro peso. Esta medida nos puede dar una idea de si cogemos o perdemos peso, pero es una medida inespecífica. Cuando nos pesamos estamos pesando nuestro cuerpo en conjunto, es decir: agua, huesos, músculos, grasa… y es por esto que es una medida inespecífica, ya que no distingue de donde procede el peso perdido o ganado. También es importante recordar que el peso va a variar a lo largo del día según la hora a la que nos pesemos.

Desde el punto de vista de la salud lo más importante es no acumular un exceso de grasa, ya que aumenta la probabilidad de sufrir enfermedades que aumentan el riesgo cardiovascular. Para medir el porcentaje de grasa corporal debemos recurrir a la bioimpedancia y de esta manera sí tendremos información útil sobre nuestra composición corporal. También nos puede ser útil medir nuestro perímetro de cintura para ver nuestra evolución (a la altura del ombligo).

Cuando queremos perder peso o grasa el método es el mismo, pues al perder grasa también perdemos peso. Debemos controlar la dieta para no ingerir más de lo que se consume y a la vez aumentar la actividad física. Esta segunda parte es muy importante si lo que queremos es perder grasa y no perder peso a costa de músculo y agua. Es muy importante saber de antemano que para perder grasa hay que hacerlo poco a poco. Para perder un kilo de grasa hay que ingerir 7800 Kcal menos de las consumidas, lo cual equivaldría a 4 días sin comer nada. También es importante aclarar que si fueramos tan radicales como para dejar de comer 4 días no serviría, porque nuestro cuerpo ralentizaría el metabolismo y nuestro cuerpo consumiría menos calorías. Para que nos quede claro, la forma de hacerlo es ingerir día a día un poco menos de lo que consumimos y hacer esto durante un tiempo largo, llevando una dieta equilibrada.

Es importante aclarar que cuando perdemos un kilo de grasa la variación de peso total será en función del deporte que hayamos hecho, puede que incluso hayamos mantenido o aumentado el peso total, ya que el músculo pesa más que la grasa. Si esto es así no es que hayamos hecho algo mal, sino todo lo contrario, estaremos más atléticos que antes y notaremos como se redistribuye nuestro volumen perdiendo en zonas como el abdomen o caderas y ganando en los músculos de piernas y brazos.

               Las dietas cetogénicas prohíben la ingesta de hidratos de carbono provocando que el cuerpo entre en cetosis y obtenga energía a partir de la grasa. El ejemplo más conocido de este tipo es la dieta Atkins. Con estas dietas se puede comer lo que las demás prohíben (carnes y alimentos ricos en grasas) pudiendo prescindir de todo aquello que hace a las dietas aburridas (verduras, ensaladas…) y poco sabrosas, ya que la grasa es el vehículo de los sabores. Cuando una dieta te prohíba consumir frutas, verduras, legumbres… será muy probablemente una dieta cetogénica.

               La pérdida de peso causada por estas dietas se debe principalmente a una gran pérdida de agua y a una disminución de las reservas de glucógeno. En el ayuno, cuando la dieta se basa en grasa y proteínas existe una pérdida del glucógeno hepático y muscular, que está hidratado (unido a agua). Esta disminución puede originar un estado de fatiga e incluso una deshidratación relativa. Otra causa de la posible pérdida de peso que generan es que, al cabo de unos días, conducen al aburrimiento de sus consumidores, que autolimitan la ingesta de alimentos.

               Estudios realizados sobre personas sometidas a diferentes tipos de dietas ricas en grasa o dietas mixtas, demostraron que la pérdida de grasa corporal era muy similar que una dieta mixta del mismo valor calórico, pero producía una mayor pérdida de agua corporal.

               Uno de los principales inconvenientes de las dietas cetogénicas es la sobrecarga funcional del hígado para producir glucosa que el organismo requiere al no ingerir hidratos de carbono con la dieta. Este proceso va a dar lugar a la excreción de residuos metabólicos provenientes de la combustión de grasa o desdoblamiento de proteínas (alteraciones metabólicas: acidosis metabólica). Otra consecuencia de estas dietas es producir cetosis (aumento de concentración de cuerpos cetónicos en sangre y su eliminación por la orina y de acetona por el aire expirado), de ahí el nombre de dietas cetogénicas.

               Debido al contenido excesivo en grasa de la dieta, es muy frecuente que se produzca un aumento del colesterol sanguíneo, un aumento de ácido úrico y una sobrecarga renal de solutos, y una disminución en los niveles de potasio, lo que puede provocar arritmias cardíacas. También pueden originar déficits en varios nutrientes así como falta de fibra y obstrucciones intestinales. Estas dietas son especialmente peligrosas durante el embarazo porque para el buen desarrollo del feto es muy importante un metabolismo de hidratos de carbono adecuado.

               Se puede concluir que las dietas cetogénicas no tienen ninguna base científica sólida y sí muchos datos en contra de su utilización pues, además, no fomentan unos hábitos alimentarios correctos y, lo que es peor, se ha demostrado reiteradamente su fracaso en mantener la pérdida de peso lograda cuando se vuelve a la alimentación habitual, dando lugar a un efecto rebote, a veces muy importante.

               Bibliografía

              Varela G, Núñez C, Moreiras O, Grande F. «Dietas y productos mágicos», Libro elaborado a partir del texto: «Dietas mágicas». Documentos Técnicos de Salud Pública. Ed Dirección General de Salud Pública. Consejería de Sanidad y Servicios Sociales. Comunidad de Madrid. 1998

            Las denominadas “dietas milagro” son aquellas que prometen una pérdida de peso rápida y con poco esfuerzo. No responden a ningún fundamento nutricional y/o científico. Debido a creencias populares, este tipo de dietas aconsejan la ingesta de algunos alimentos de manera desequilibrada y equivocada. Estas dietas contienen una escasa ingesta energética, lo que puede producir alteraciones en el metabolismo. Además, pueden generar deficiencias de vitaminas y minerales (Carlton, 2010), así como efectos psicológicos negativos y trastornos en el comportamiento alimentario. Según la AEDN (Asociación Española de Dietistas Nutricionistas), el 95% de las personas que pierden peso con una “dieta milagro” vuelven a recuperarlo. Se trata del denominado “efecto yo-yó” o “rebote”, por el que, al abandonar la dieta, se recuperan más kilos de los que se han perdido, pudiendo ocasionar problemas de sobrepeso.

            Diferentes razones explican estos efectos:

1. Al inducir una restricción calórica muy severa, el organismo humano tiende a ingerir más de lo que necesita, lo que provoca una mayor recuperación del peso que se ha perdido.
2. La tendencia exacerbada a la recuperación del peso se produce porque las situaciones de semiayuno ponen en marcha potentes mecanismos neuroendocrinos que se oponen a la pérdida de peso: mayor eficacia metabólica, ahorro energético e incremento del apetito, que conducen a una rápida recuperación del peso perdido en cuanto se vuelve a comer «normal», siendo por añadidura ese peso recuperado predominantemente a base de tejido graso.
3. Al tratarse de dietas desequilibradas, el cuerpo humano recurre a las reservas de emergencia almacenadas en los músculos. Así, se reduce masa muscular (tejido muy rico en agua) y no grasa, con lo que se elimina mucho líquido en la primera fase, favorecido en algunos casos por el consumo de diuréticos, lo que conduce a una llamativa pérdida de peso. Por eso se pierde peso rápidamente. Este tipo de dietas son muy fáciles de distinguir; aseguran una gran pérdida de peso en poco tiempo (más de 5 kg. al mes) y sin esfuerzo. Con el intento de garantizar su marketing (resultado), se les suele dar nombre de clínicas de adelgazamiento famosas, actrices, médicos, etc. Sin embargo, debemos desconfiar de las dietas que nos prometen perder más de 0,5kg. / 1kg. a la semana.

            En estos últimos años, los datos disponibles de sobrepeso y obesidad en la población, indican según la Organización Mundial de la Salud, que estamos ante uno de los problemas de salud pública más preocupantes del siglo XXI, dada la morbimortalidad que ello conlleva (OMS, 2005). Su tratamiento se basa, en la combinación de dieta y ejercicio físico (Arrebola et al., 2011) y si alguno de los dos componentes resulta inadecuado, normalmente los resultados suelen acabar en fracaso y esta falta efectiva de resultados lleva a muchas personas obesas o con sobrepeso a acudir a otras medidas que están fuera de los cauces adecuados.

            En una sociedad como la nuestra, en el que la imagen y la obsesión por el culto al cuerpo está en todos los ámbitos publicitarios, alcanzar esa imagen, nos puede llevar a extremos que terminen en problemas de salud muy graves, si para conseguirla, se utilizan métodos poco recomendables y nada saludables, como puede ser el hecho de seguir dietas de adelgazamiento drásticas y utilizar productos “mágicos” o no tan “mágicos”, a los que se les atribuyen unas propiedades que no tienen.

            En resumen, las dietas muy restrictivas, muy bajas en calorías, aunque consiguen que el peso disminuya a corto plazo, constituyen un riesgo inaceptable para la salud ya que pueden:

1. Agravar el riesgo metabólico de las personas.

2. Provocar desnutriciones proteicas y déficit en vitaminas y minerales.

3. Desencadenar trastornos del comportamiento alimentario (anorexia y bulimia), a veces de mayor gravedad que el exceso de peso que se pretendía corregir.

4. Producir efectos psicológicos negativos.

5. Favorecer el efecto rebote.

[Fuente: Aesan (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) – Dietas milagro.]

            Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de los aportes dietéticos recomendados (RDA). Las dietas hipocalóricas por debajo de 1500 calorías no lo garantizan.

Figura 1. Pirámide de la alimentación saludable. (Dapcich et al., 2004).

            Los nutrientes son las sustancias que componen los alimentos. Nutrientes esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar a partir de otros y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en los alimentos. Los nutrientes que aportan energía son llamados macronutrientes:

•             Proteínas
•             Grasas
•             Carbohidratos

            Energía aportada por los macronutrientes y porcentajes recomendados:

            Hidratos de carbono (4 Kcal/g)                     50-55% energía

            Lípidos (9 Kcal/g)                                           30-35% energía

            Proteínas (4 Kcal/g)                                       12-15% energía

            En cuanto al consumo medio en España de macronutrientes podemos observar una evolución hacia un ligero aumento en el consumo de proteínas y lípidos a costa de un menor consumo de hidratos de carbono, como se visualiza en la Tabla 1.

Tabla 1. Evolución del perfil calórico (%) en los hogares españoles. (Varela et al., 2007).

            La obesidad es la enfermedad crónica de origen multifactorial caracterizada por la acumulación excesiva de grasa o hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo; es decir, cuando la reserva natural de energía de los humanos, almacenada en forma de grasa corporal, se incrementa hasta un punto en el que está asociada a un incremento de la morbilidad y la mortalidad.

            La OMS (Organización Mundial de la Salud) define como obesidad un IMC o índice de masa corporal (cálculo entre la estatura y el peso del individuo, Figura 1) igual o superior a 30 kg/m². También se considera signo de obesidad un perímetro abdominal aumentado en hombres mayor o igual a 102 cm y en mujeres mayor o igual a 88 cm.

            La obesidad forma parte del síndrome metabólico, siendo un factor de riesgo conocido en enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, apnea del sueño, ictus, osteoartritis, así como algunas formas de cáncer, padecimientos dermatológicos y gastrointestinales.

            Aunque la obesidad es una condición clínica individual se ha convertido en un serio problema de salud pública que va en aumento y la OMS considera que:«La obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial, y cada año mueren, como mínimo, 2,6 millones de personas a causa de la obesidad o sobrepeso. Aunque anteriormente se consideraba un problema confinado a los países de altos ingresos, en la actualidad la obesidad también es prevalente en los países de ingresos bajos y medianos»

            Atendiendo al Consenso SEEDO (SEEDO 2000), después de todo lo dicho a los sujetos se los clasifica en función del porcentaje graso corporal, cuando este está por encima del 25% en los varones y del 33% en las mujeres los podemos catalogar como personas obesas. Los valores comprendidos entre el 21 y el 25% en los varones y entre el 31 y el 33% en las mujeres se consideran límites.

            La OMS ha propuesto una clasificación del grado de obesidad utilizando el índice ponderal como criterio:

• Normopeso: IMC 18,5 – 24,9 Kg/m²
• Sobrepeso: IMC 25 -29 Kg/m²:
  • Obesidad grado I con IMC 30-34 Kg/m²
  • Obesidad grado II con IMC 35-39,9 Kg/m²
  • Obesidad grado III con IMC >= 40 Kg/m²

            En fechas posteriores (SEEDO 2007) además de la clasificación anterior añade la:

• Obesidad de tipo IV (extrema) con IMC >50 Kg/m²

            Tipos de obesidad

• Obesidad androide o central o abdominal (en forma de manzana): el exceso de grasa se localiza preferentemente en la cara, el tórax y el abdomen. Se asocia a un mayor riesgo de dislipemia, diabetes, enfermedad cardiovascular y de mortalidad en general.
• Obesidad ginoide o periférica (en forma de pera): la grasa se acumula básicamente en la cadera y en los muslos. Este tipo de distribución se relaciona principalmente con problemas de retorno venoso en las extremidades inferiores (varices) y con artrosis de rodilla (genoartrosis).
• Obesidad de distribución homogénea: es aquella en la que el exceso de grasa no predomina en ninguna zona del cuerpo. (SEEDO 2000).

            Para saber ante qué tipo de obesidad nos encontramos tenemos que dividir el perímetro de la cintura por el perímetro de la cadera. En la mujer, cuando es superior a 0,9 y en el varón cuando es superior a 1, se considera obesidad de tipo androide.

            Clasificación de la obesidad

• Hiperplástica: Se caracteriza por al aumento del número de células adiposas.
• Hipertrófica: Aumento del volumen de los adipocitos.
• Primaria: En función de los aspectos etiológicos la obesidad primaria representa un desequilibrio entre la ingestión de alimentos y el gasto energético.
• Secundaria: En función de los aspectos etiológicos la obesidad secundaria se deriva como consecuencia de determinadas enfermedades que provocan un aumento de la grasa corporal (Bastos et al., 2005).